TONIFIER LES JAMBES, LES MUSCLES ILIO-PSOAS ET RECONSIDÉRER APANASANA

PLANCHE D'INFOGRAPHIE EXPLICATIVE

sur les dessins ci-dessous, réalisés par Catherine, nous représentons, nos préconisations en matière de tonification des jambes et des muscles ilio-psoas. Ces préconisations sont complémentaires aux autres exercices proposés pour travailler les hanches.


A : POSITIONS CORRECTES

en décubitus dorsal (allongé à plat dos), les courbures physiologiques sont préservées le sacrum repose sur S3 (naissance du sillon inter-fessiers). Certaines personnes auront besoin d'une cale sous la tête si la cyphose dorsale est trop importante.

  • A1: flexion de hanches (cela plie sur l'axe qui relie les têtes de fémur) qui permet de poser les pieds à plat au sol sans raccourcir le ventre, ni quitter le contact du sol avec S3. Les grands droits ne se raccourcissent pas même s'ils se contractent légèrement pour limiter l'antéversion du bassin.

  • A2 : le terme de la flexion de hanches décolle les pieds. Le reste est inchangé.

  • A3 : les genoux se déplient à 90°. Le reste est toujours inchangé. Noter la contraction des illio-psoas et des quadriceps dans les plis de l'aine.

  • A4 : allonger la nuque, enrouler le menton autour d'un crayon, décoller sur une expiration la tête et le haut du dos jusqu'à la pointe des omoplates. Les bras en rotation externe, paumes de main se faisant face, coudes très légèrement fléchis reliés aux omoplates, accompagnent le mouvement. Les bras sont donc placés comme si une sangle accrochée à nos coudes, soutenait nos omoplates.

B : POSITIONS INCORRECTES

en décubitus dorsal (allongé à plat dos), les courbures physiologiques ne sont pas préservées. Les lombaires sont plaquées au sol par la contraction du grand droit et le raccourcissement du ventre. Nous constaterons que la perte de la lordose lombaire se répercute complètement dans une hyper-lordose cervicale.

  • B1: flexion des hanches ne se fait pas mais les pieds se soulèvent par contraction du grand droit, raccourcissement du ventre. La respiration se bloque au niveau de l'estomac. Le ventre se gonfle et le périnée subit la pression des viscères.

  • B2 : le raccourcissement du ventre est amplifié car les 90° d'angles entre les fémurs et le sol sont dépassés : les fémurs butent sur le bassin entraînant davantage encore les lombaires au sol et de ce fait comprimant les disques intervertébraux.

  • B3 : encore plus de pression sur le périnée. Cependant cela semble faire du bien au dos ainsi enroulé en flexion lombaire. Cette posture a un effet antalgique trompeur ayant des conséquences délétères sur les disques inter-vertébraux.

  • B4 : c'est la pratique courante et habituelle d'Apanasana. À la flexion lombaire on ajoute la force des bras et la contraction du ventre pour soulever la tête plus haut. Cela induit de la pression sur le périnée et limite la mobilité viscérale de l'abdomen.

LOCALISER S3

sur le squelette :

  • face interne : il suffit de compter les trous sacrés ou trous de conjugaison intervertébraux, de haut en bas.

  • Face externe : même chose.

  • Vue d'ensemble : la courbure lombaire est préservée.

sur le corps :

à la naissance du sillon inter-fessiers :


APANASANA

notre préconisation est de ne jamais serrer le ventre pour enrouler les lombaires. De préserver la courbure physiologique du rachis et de travailler en résistance : les mains tirent les genoux qui résistent, les genoux tirent les mains qui résistent. Extérieurement peu de mouvement mais ancrage du sacrum. Tout se joue au niveau de l'articulation coxo-fémorale.


Bonne pratique !




Capture d’écran 2020-03-10 à 16.03.55.

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