PRÉAMBULE :
les grands yogis du 20ème siècle, nous ont mis en garde contre une pratique prématurée du Pranayama :
BKS Iyengar, Swami Sivananda, Roger Clerc, André Van Lysebeth, tous nous ont à leur manière transmis ces recommandations.
Effectivement, d'une part : la puissance du souffle n'est pas anodine... avec de l'air comprimé, il est possible de briser du béton. Et d'autre part la plupart de nos contemporains, respirent avec une respiration paradoxale, une respiration courte, une respiration dite "de survie" de personnes sous tension.
Avant d'entreprendre des pratiques de Pranayama (exercices respiratoires yogiques), il convient de prendre le temps de restaurer la respiration physiologique ! Chacun gagnera également en confort de vie.
NOTRE DÉMARCHE :
notre démarche dans notre enseignement est dans un premier temps et sera toujours de rééduquer, d’éduquer la respiration et d'améliorer sa qualité.
De restaurer la respiration physiologique.
La respiration se rééduque notamment et se maintient de manière durable par la compréhension et la bonne pratique de la posture de l'aplomb.
Une bonne respiration nous porte tous les jours et change beaucoup de choses dans notre manière d’être ainsi que dans notre rapport au monde et aux autres.
INCIDENCE DE LA RESPIRATION :
une mauvaise respiration (courte, paradoxale), une personne en état de vigilance constante ou soumise à un stress répété aura des répercussions sur l'organisme. Le stress a un effet inhibant sur la respiration source d'acidose chronique source de pathologies inflammatoires, de fatigue, de maux de tête, etc.
Actuellement beaucoup sont préoccupés par de maintien de l'équilibre acido-basique de l'organisme, s’intéresser uniquement à l’alimentation n’est pas suffisant. Il est important de se soucier de la qualité de notre respiration !
Les valeurs de pH (sang artériel - plasma) considérées comme normales chez l'homme se situent entre 7,38 et 7,42.
Pour maintenir cette fourchette, le corps fera toujours tout son possible (principe de l'homéostasie), car franchir ces paramètres aura des conséquences plus ou moins graves. Le corps dispose de nombreux moyens au travers des fonctions respiratoires, rénales, et hépatiques.
En cas d'acidose, l'organisme va rechercher des éléments alcalins pour neutraliser l'acidité, s'il ne les trouve pas dans l'alimentation il va puiser dans les os pour prendre du calcium, pour le transformer en carbonate de calcium.
LA RESPIRATION
RESPIRATION PARADOXALE
au moins 95 % de nos contemporains sont en respiration paradoxale, ils respirent à l’envers sans s'en rendre compte.
Respirer à l’envers c'est :
=> à l’inspiration, le thorax se gonfle, le ventre se rentre diminuant la capacité respiratoire.
=> à l’expiration le ventre se gonfle, la cage thoracique s'effondre.
Le corps réagit dans ce cas en survie. Quand le ventre gonfle, il n’y a pas de contraction réflexe du périnée, car le volume de l'abdomen se comporte comme un volume liquide incompressible. Automatiquement la masse viscérale est poussée sur le périnée.
La respiration paradoxale a un effet sur l'état d'esprit, sur le psychisme, elle est anxiogène et oppressante.
Comment aller de l'avant lorsque la cage thoracique s'effondre ?
RESPIRATION BUCCALE :
De plus de nombreuses personnes respirent par la bouche (dès que les lèvres sont à peine entrouvertes même un millimètre, dès que les lèvres ne sont pas en contact, il s'agit d'une respiration buccale). Dans ce cas, il est impossible de rééduquer la respiration. Il est nécessaire d'en prendre conscience et veiller à respirer par le nez.
Le nez est un élément important des voies aériennes supérieures : il filtre, réchauffe, humidifie l'air entrant afin de le préparer au contact avec les délicates muqueuses pulmonaires. L'air sortant restitue sa chaleur au dispositif nasal.
RIRE À L'ENVERS :
respirer à l'envers fera par conséquent rire à l'envers, c'est à dire en gonflant le ventre et c'est très mauvais. Même avec un tout petit rire, si le ventre se gonfle.C'est la même chose avec la toux et les éternuements.
Cela va tasser la vessie, pousser sur le périnée et la prostate pour les hommes avec tous les problèmes que cela va engendrer... :
fuites urinaires, incontinence urinaire d'effort, descentes d'organes...
D'ailleurs il y a des expressions populaires sur le sujet : "à pisser de rire !" ou "rire à s'en pisser dans la culotte". Non ce n'est pas normal ! Rire doit être une aspiration des viscères, un grandissement de la colonne !
PROBLÈME DU YOGA DU RIRE :
toute personne en respiration paradoxale, va rire à l'envers et abîmer son périnée ! Une rééducation respiratoire est préalablement nécessaire.
LA RESPIRATION ABDOMINALE FORCÉE
forcée ou obtenue artificiellement par la pratique de Yoga donnant cette capacité de diriger et de maintenir la respiration là où l'on veut !
C'est vouloir dresser un cheval sauvage à la cravache !
Cela peut générer une sensation de maîtrise et c'est satisfaisant. Pourtant le Pranayama n'est pas une prise de pouvoir sur le corps à l'instar des Asana. De plus elle exerce une pression anormale sur le périnée et empêche l'ouverture des côtes.
Dans la vidéo ci-dessous Dominique Martin assisté de Serge Gastineau explique et décrypte les effets négatifs de la respiration abdominale forcée.
LA RESPIRATION SPONTANÉE
La première clé d'entrée vers le Pranayama est la mise en place de la respiration spontanée, non forcée.
Cette respiration n'est possible que si la posture est juste. La posture juste est la posture de l'aplomb où le dos conserve ses courbures physiologiques naturelles.
Toute posture assise au sol, sans aucun support de type Zafu, coussin, bloc de mousse, petit banc... conduira à une flexion lombaire, à une hyper lordose dorso-lombaire, à une inclinaison en avant qui nous sort de l'aplomb, c'est à dire : au non respect de l'alignement des sphères énergétiques "périnée, diaphragme thoracique, orifice thoracique supérieur, voile du palais (zone marma Shringataka, diaphragme crânien (faux du cerveau - tente du cervelet)". Ces mauvaises postures sont des "impostures" qui bloquent la respiration au niveau du plexus solaire en déformant la colonne d'air (c'est un terme de travail vocal).
Sur la photo ci-dessus, remarquez ces assises sans support. Penchées en avant (tensions dans le dos), penchées en arrière (ventre serré), nuques cassées, orifice thoracique supérieur effondré, flexion lombaire....
Comment se fait-il que la plupart ne perçoivent pas que leur respiration est bloquée ou supportent toutes ces tensions ? Cependant dès qu'on les ajuste correctement, tout se libère !
Quand l’inspiration est active, le moteur est la contraction du diaphragme, qui vient buter sur la masse viscérale et soulève les côtes. En descendant, le diaphragme crée une dépression dans la cage thoracique, prend appui sur les viscères, écarte les côtes. Ainsi l’air rentre dans les poumons. Les poumons sont comme des sacs inertes, ils adhèrent à la cage thoracique par la plèvre.
Ils fonctionnent comme un accordéon : c’est parce que l’accordéon s’ouvre que l’air entre, pas parce que l’on souffle dedans.
Accordéon vertical : il descend, l’air entre. Je vide l’accordéon du bas vers le haut : l’air sort.
« L’expectative anxieuse » (Jacques Thiébault) = blocage de la respiration. Pour l’empêcher de se produire, travailler sur l’expiration. Donc au moment où le mouvement va démarrer, on commence l’expiration.
Pour ouvrir les côtes (c’est-à-dire solliciter le diaphragme), essayez :
de faire un grand sourire.
De dilater les narines.
Humer un parfum.
D'ouvrir les pommettes.
Ouvrir l'orifice thoracique supérieur par le recul du menton.
De prononcer le son « iiiiii », ceci repose le diaphragme.
De prendre Hakini Mudra. C’est la descente des mains qui écarte les coudes et à une certaine hauteur les côtes s’élargiront. Avant l'invention des micros, certains orateurs plaçaient leurs mains ainsi afin que leur voix porte.
Le périnée est comme un trampoline qui répond à un changement de pression. Quand le ventre se gonfle, il n’y a pas de changement de pression, puisque ça se dilate vers l’extérieur. Quand il se dégonfle, il y a changement de pression.Le périnée se manifeste. De même, quand à l'inspiration le ventre reprend sa forme sans se gonfler, le dos s'élargit, la pression augmente, le périnée se manifeste : Mula Bandha se met en place spontanément, il suffit de l'accompagner.
C'est tellement différent que de contracter les sphincters par volonté et d'être crispé jusqu'aux mâchoires.
LA RESPIRATION PHYSIOLOGIQUE :
décrite par Serge Gastineau.
RÉPONSE À UNE QUESTION FRÉQUENTE :
Qu'est ce que le relâchement de la sangle abdominale ?
Si le bassin est en rétroversion, soit par rotation externe contrariée des fémurs, soit par raccourcissement par contraction du droit de l'abdomen, dans les deux cas, ce raccourcissement de l'espace nombril pubis, donc du droit de l'abdomen, empêche le relâchement de l'abdomen.
En antéversion du bassin c'est à dire en acceptant cette flexion des hanches qui permet la rotation du bassin sur les têtes de fémur, le droit de l'abdomen, antagoniste du périnée, est inhibé, et les transverses et le périnée sont accessibles physiologiquement.
Cette antéversion étire le bas ventre soumis au poids de la symphyse pubienne. Cela permet aussi aux lombaires de se laisser étirer par le poids du sacrum. Alors, l'abdomen est relâché.
La projection des côtes est aggravée par le raccourcissement et le manque d'étirement du droit fémoral qui aggrave l'antéversion. Alors, pour regarder devant, on se redresse par contraction superficielle du dos, en le raccourcissant en projetant les côtes.
Les muscles spinaux qui travaillent en permanence pour ajuster le rachis, en rétroversion, ne sont plus positionnés correctement pour être efficients. Ces muscles profonds qui travaillent en permanence et érigent le rachis exigent pour être efficaces un placement en antéversion qui positionne le rachis dans ses courbes physiologiques.
Quand le bassin conserve cette antéversion et que nous retrouvons l'aplomb et la tonicité réflexe des jambes, alors l'abdomen est relâché.
En rétroversion, c'est comme si nous fermions une fermeture éclair horizontale entre nombril et pubis. cela bloque tout massage viscéral produit par le mouvement du diaphragme.
En antéversion, pour ne pas gonfler le ventre et donc distendre la sangle abdominale, c'est comme si on devait empêcher une fermeture éclair verticale entre nombril et pubis de s'ouvrir, pour que la cage puisse s'expanser. Cela est facilité par l'étirement du droit de l'abdomen produit par l'antéversion.
DEUX PRATIQUES DE PRANAYAMA :
KAPALABHATI
Dans Kapalabhati les côtes doivent rester ouvertes.
Pour ouvrir les côtes, il est important de ne jamais prendre une grande inspiration comme cela est généralement enseigné.
Au contraire, pour ne pas créer de tension, une brève inspiration sans gonfler le ventre sera suffisante.
Pour l'aspect pratique, voir la vidéo ci-dessous :
BHASTRIKA
recommandations et mises en garde :
ORIFICE THORACIQUE SUPÉRIEUR :
son ouverture nécessite d'être sur son aplomb, de reculer le menton afin de faire sortir C7 afin de recréer le lien cervico-dorsal. Cela luttera également contre le développement de la bosse de bison. La ligne oreille-bout du nez est alors inclinée et regarde vers le sol. Il ne doit jamais avoir d'abaissement du manubrium.
Dans tous les cas, une position avec le menton avancé limitera les résonances, comprimera les cervicales et empêchera la mobilité du larynx.
Selon Jacques Thiébault : l’inspire allonge les lombaires, l’expire allonge les dorsales et les cervicales.
Il n’y a donc aucune raison qu’il y ait tassement. Les côtes basses sont comme des anses de seau et s'écartent latéralement, alors que les côtes supérieures s'élèvent verticalement. Notons que les côtes s’insèrent entre les vertèbres et fonctionnent comme un décapsuleur, ce qui explique le grandissement à l'expiration dans l'abaissement des côtes.
L’orifice thoracique supérieur n’est pas un diaphragme, mais se comporte comme un diaphragme. Dans toutes les postures, être tout le temps dans l’interrogation de la respiration.
Lors du chant et lors des chants de Mantra, le Kirtan : afin que le son et les vibrations s'expriment pleinement, la posture correcte est absolument nécessaire.
RÉSUMÉ :
L'abdomen se trouve entre le diaphragme et le périnée.
Il se comporte comme une zone emplie de fluide, donc incompressible, contrairement au thorax qui se comporte comme un volume gazeux compressible.
Cela permet de comprendre comment le périnée réagit à tout changement de pression dans l'abdomen, à condition d'être sur son aplomb, c'est à dire toutes les voûtes du corps parfaitement empilées, comme un empilement de sphères.
Cela repose alors sur la biotenségrité.
Quand je parle de voûtes du corps, je veux signaler :
voûte plantaire
périnée
diaphragme thoracique
orifice thoracique supérieur
voile du palais
diaphragme crânien
Ces voûtes sont bien connues des chanteurs, mais aussi dans la tradition chinoise. On les retrouve parfois aussi dans les représentations du "Christ en majesté".
Autrement dit, sur l'expiration le ventre se déprime sous l'action des transverses synergiques du périnée, alors, le périnée répond comme un trampoline.
De même, à l'inspiration, à condition que le ventre ne se gonfle pas, alors il y a changement de pression, et le périnée répond.
Si le ventre se gonfle, et c'est tout le problème de la respiration dite abdominale, alors, pas de changement de pression, mais poussée vers le bas, et massacre du périnée.
Contracter le périnée en permanence, clamer à longueur de cours "périnée", Mula Bandha, est une hérésie que personne d’ailleurs n'arrive à faire et on se sent nul... Pire, cela finit par fibroser le périnée...
Dans la respiration physiologique, le périnée vit sa vie, naturellement, si le poids du corps est bien sur les talons, le bassin en antéversion.
Impossible si le bassin est en rétroversion.
Essayez, expérimentez...et revoyez vos présupposés ou croyances.
LAISSER RESPIRER
Nous partageons le sens profond de cette phrase souvent banalisée décrite par Pierre Feuga :
"Ne pensez jamais lorsque vous expirez que vous "chassez l'air" : pensez plutôt que vous le donnez, que vous l'offrez. De même n'associez jamais l'inspiration à "prendre" : recevez, accueillez, acceptez ce qui vient. Ne laissez jamais intervenir la volonté dans les intervalles : abandonnez l'idée et jusqu'au mot "rétention" (quelle avarice de vouloir retenir). Le souffle s'interrompt, se suspend : très bien, savourez cette absence, sans projection, sans anticipation. Il reviendra quand il le voudra, il vous quittera quand il le voudra. Mieux encore, prenez le point de vue du souffle : à l'inspiration, envahir le corps. À l'expiration, envahir cet espace paraît-il extérieur, allez loin, diffusez-vous à l'infini."
Éveillez la conscience-témoin, éveillez le souffle-esprit... Gardez tout cela présent lors de votre pratique afin de vous aider à ensuite pouvoir le vivre au quotidien.
Il est nécessaire de vider pour pouvoir laisser emplir à nouveau !
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Bonne pratique !